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  朝“问”健康丨网上的心理测评靠谱吗?两招教你缓解焦虑抑郁

  昨天是第34个世界精神卫生日,今年的主题是“人人享有心理健康服务”。

  国家卫生健康委等部门将2025—2027年定为“精神卫生服务年”,各地完成心理门诊和睡眠门诊设置,并启动“12356”心理援助热线电话,为公众提供心理疏导、心理咨询、心理危机干预等服务。

  调查显示,在我国常见的精神疾病有焦虑障碍、抑郁障碍、酒精使用障碍、双相情感障碍等,不同年龄段,多发的精神疾病也有所不同。

  上海市精神卫生中心院长 赵敏:成年人是精神心理障碍发病的高危人群,从数据来看,焦虑排在第一位,第二位情绪障碍,又以抑郁为主。重性的精神障碍、精神分裂症其实占总体人群当中千分之一不到。

  医生介绍,近年来随着人们健康意识的提高,精神相关疾病的就诊率也随之增加。

  当心灵生病了

  会发出哪些“报警”信号?

  不管是心理门诊量的逐年递增,还是心理援助热线拨打量的增多,都说明大家对自己心理健康的关注度在不断提高。那么当心灵生病了,身体会发出哪些报警信号?

  焦虑障碍主要表现是常常担心、紧张、害怕、惴惴不安等。

  抑郁障碍主要表现为情绪低落、兴趣减低、活动减少等。

  首都医科大学附属北京安定医院院长 王刚:焦虑的、低落的情绪可能是一过性的、阶段性的,也有可能是疾病的问题。我们判断的一个重要标准在于,这样的状态是否难以摆脱,有强烈的主观痛苦,且持续的时间较长。另外一个标准,有没有严重影响到了工作、生活以及社交。

  感受到身体的报警信号后,除了自己调整情绪以外,有条件的应该到专业心理门诊进行检查,不要盲目相信网上的心理测评。

  如何提高心理韧性?

  焦虑和抑郁就像心理得了感冒,通过正确的情绪疏导和科学系统的治疗,是可以康复的。

  人的身体可以通过锻炼增强免疫力,人的心理也一样,提高心理韧性,可以远离焦虑和抑郁。

  医生介绍,导致焦虑障碍和抑郁障碍的因素有很多,除了遗传因素以外,还有个人性格、社会压力以及应对压力的方式等。每个人对心理障碍的易感性是不太一样的,而心理韧性就是保护心理健康的一件有力武器。

  如何增强心理韧性?

  区分“事实”与“感知”:

  当感到被攻击时,停下来做深呼吸,帮助自己稳定下来,然后问自己:对方具体做了什么?对方是真的想伤害我,还是无心所致?我的感受是基于事实,还是基于我的解读和过往经验?

  降低期待,接受“不如意事十之八九”:

  挫折、被拒绝是生活的常态,是每个人都会经历的普遍体验。这“不是你独有的不幸”。

  积累小成功

  记录自己的优点、擅长的事情,以及每天完成的小成就,这些是自信的基石。

  积极的自我对话

  把“我太笨了,面试都过不了”换成“这次面试没成功有点遗憾,但我准备得很认真,积累了经验,下次会更好”。

  多晒太阳 适当进行体育锻炼

  如何缓解焦虑抑郁情绪?

  对于已经产生焦虑和抑郁情绪的人来说,可以通过躯体干预技术来缓解情绪。

  通过躯体动作来缓解焦虑和抑郁是一种常用且有效的方式。其核心原理是将个体的注意力从不可控的思绪中,转移到可控的身体感知与行动上,从而打破焦虑抑郁循环。

  腹式呼吸法

  缓慢吸气,有意将腹部鼓起,如同向皮球充气,直至无法再鼓为止。屏住呼吸,维持4—5秒钟。充分而缓慢地吐气,收缩腹部,将气体完全排出,连续重复10~20次,直至情绪趋于平稳。

  蝴蝶拍法

  适用于极度惊恐或情绪失控的紧急时刻,能快速提供安全感和稳定感。

  除了上述方法,冥想、放松训练、渐进式肌肉放松等,都是通过引导注意力、调节身心状态来缓解抑郁与焦虑的有效手段。

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